瞑想の始め方
１，背筋を伸ばして座り、目をつぶります。
椅子に座るか、あぐらをかいて座りましょう。
慣れると、結跏趺坐が良いのですが、最初は足がしびれて、しびれることが気になって瞑想が出来ません。
辛いことをすると続きません。
とにかく座って背筋を伸ばすことが大切です。
２，頭は、背骨のの上にのせ、上向き加減にしましょう。
瞑想をしていると、身体の筋肉の緊張が解けてきます。
頭がうつむき加減だと、瞑想中にどんどん頭が垂れてきて、肩がこってしまいます。
３，呼吸は、腹式深呼吸で、意図的に行います。
腹筋に少し力を入れて、お腹をへこませて、息をゆっくりと吐きます。
吐ききったら、お腹の力を緩めます。
緩めた状態で、お腹を膨らませて、息をゆっくりと吸い込みます。
鼻は、呼吸を続ける専門器官です。
外からのゴミやチリをカットしたり、空気に適度な湿気を与えます。
口だと、これらが出来ないので、肺の中にゴミが入ったり、乾いた空気が入ってきたりして、更に、のどが渇いてしまいます。
吐く息は時には口からでも良いのですが、吸うのは鼻から行いましょう。
４，呼吸に集中します。
私達が普段行っているのは、胸式呼吸です。
これは、無意識でも行えます。
腹式深呼吸は、意図的にやらないと出来ません。
そこで、呼吸に集中するのです。
胸式呼吸だと、雑念が浮かび放題です。
しかし、腹式深呼吸で、呼吸に集中すると、雑念も浮かびにくくなります。
リズミカルな呼吸の作用で、瞑想状態が深まります。
５，セロトニンをどんどん分泌しよう
瞑想時の意識状態を変性意識状態と言います。
変性意識状態は、脳内伝達物質のセロトニンが司っています。
リズミカルな事をすると、分泌が促進されます。
そこで、リズミカルな腹式深呼吸が必要となるのです。
セロトニンは、光により分泌が促進されます。
瞑想というと暗い部屋でするのをイメージしますが、明るい部屋の方が分泌は促進されるので、実は適しているのです。
セロトニンは日常生活では不足しがちです。
瞑想をして、どんどん増やしましょう。
不足すると、ウツ病になります。
多すぎると、焦って何も出来なくなります。
瞑想をすると、適度な覚醒状態になれるようセロトニン分泌量が調節されます。
６，再び呼吸に集中しよう
呼吸から意識がそれている時は、何か雑念が浮かんでいる場合か、寝そうになっている場合です。
この時、「あっ、集中が途切れている」と気付いて、呼吸に意識を向け直しましょう。
７，時々、姿勢に意識を向けましょう
身体の筋肉は、背筋を伸ばして座り、呼吸することを司っている筋肉は、必要最低限の緊張で、それを続けます。
他の筋肉は弛緩させましょう。
これも、意識的にしないと、良い姿勢は保てません。
姿勢が悪いと、意識のエネルギーが上手に循環しなくなります。
８，１０分もすると、瞑想の意識状態になります。
脳波にも変化が現れています。
目をつぶると、脳の視覚野への刺激が無くなり、α波が出ます。
これは、遅いα波と呼ばれます。
図では、１１分の所に速いα波が観測されています。
これで、瞑想の状態になっています。
９，瞑想の意識状態を満喫しよう
瞑想の意識状態になっても、瞑想をしている本人は、目をつぶっていると感じているだけです。
瞑想の状態にしっかりと入っているという自覚はあまりありません。
しかし、心身共にリラックスして
気持ちが安静になって、
集中力が増しています。
１０，瞑想からの覚め方
瞑想から覚めようと思います。
深呼吸を続けます。
手のひらを開いたり閉じたりします。
手首、足首を動かします。
体中の筋肉にぐっと力を入れて、意識を戻します。
意識が戻ってきたら、ゆっくりと目を開きます。
※もっと、深く入る方法は、他の機会に
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