マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想の概要
ジョン・カバット・ジン博士
マインドフルネス瞑想と呼ばれていますが、正式には、「マインドフルネス・ストレス低減法」と言います。
マサチューセッツ大学医学部の大学院の教授で同大マインドフルネスセンターの創設所長のジョン・カバット・ジン氏が、仏教系のヴィパッサナー瞑想から宗教色を取り除いて作りました。
学術的な研究を行い、多くの研究者の支持を得、瞑想を広めることができました。
GoogleやYahoo!、Facebookなど世界的な優良企業でもマインドフルネス瞑想を社員教育に導入しているケースが多数見受けられます。
通常の企業では、うつ病罹患率は３０人に一人ですが、
IT企業では、１０人に一人がうつ病になります。
うつ病予防をし、生産性を向上させるにはマインドフルネス瞑想が役立ちます。
と言うより、瞑想法なら、たいていの瞑想法がうつ病予防に役立ちます。
マインドフルネス瞑想が鬱病予防に役立つの原理
デフォルト・モード・ネットワークという脳の神経回路があります。
これは、人間だけでなく、他の動物にもあります。
過去の出来事を参考にすることにより、未来の自分の行動を安全にするためのものです。
しかし、人間の場合、その神経回路が過剰に働いてしまうことが、良くあります。
私達は怏々として、過去や未来のことを考えようとしてしまいます。
過去のことをくよくよと考えたり、まだ起きてもいない未来のことを不安に思ったり・・・
これを一日20万回近く行っています。
すると、ネガティブな思考が蔓延していき、脳が疲れてしまうのです。
脳の重さは体重の２％なのですが、脳は大食漢で、血液消費量は身体全体の２０％。
私達が、計算をするときには、脳の血流量はは５％しか増えませんが
デフォルトモード・ネットワークでは、なんと、脳の血流の６０～８０％を消費しています。
そこで、デフォルトモード・ネットワークが過剰に働くと、脳が疲れてしまうのです。
やがて、うつ病になってしまいます。
思考があちこち飛んでしまうのを、今ここに意識を戻す事により、
デフォルトモード・ネットワークが、過剰に働くのを、抑えることを目標に作ったのが
マインドフルネス・ストレス低減法です。
うつ病改善の原理
うつ病は、上記のように脳の疲弊により発生します。
脳が疲弊すると、するとセロトニン神経が麻痺して、脳内伝達物質であるセロトニンの分泌が十分にできなくなるのです。
セロトニンの枯渇が、鬱病を引き起こすのです。
うつ病の治療には、朝早く起きて、散歩やジョギングをすると良いですよと言われます。
これはなぜなのでしょう
そもそも、セロトニンは、陽の光を感じると分泌が盛んになります。
セロトニンは目覚めのホルモンのなのです。
太陽が昇る＝朝＝目覚め なのです。
そこで、動物は太陽の光を視覚的に感じるとセロトニンが分泌されるようにできているのです。
そして、セロトニンは分泌されて十数時間経つと、眠りを促すメラトニンに変化します。
朝日を感じて、セロトニンが分泌されて、シャキッと起きれば、夜になるとメラトニンに変化をし、ぐっすり眠れるようにできているのです。
しかし、脳が疲弊するとセロトニンの分泌が少なくなるので、メラトニンの量も減り、夜ぐっすりと眠れなくなり、更に脳が疲弊して、やがてうつ病になるのです。
どの瞑想の方法でも瞑想状態になる方法を行うと、セロトニンの分泌量が増えて、瞑想状態になります。
つまり、セロトニンが分泌されないと瞑想状態になることができません。
そして、瞑想状態になること自体がセロトニン分泌を促すことになります。
そこで、マインドフルネス瞑想だけでなく、とにかく瞑想状態になれば、セロトニンの分泌を促すことができるのです。
マインドフルネス・ストレス低減法と言って特別にうつ病を予防したり、治したりすることに役立つ方法がマインドフルネスでは無くて、瞑想全般がうつ病に効果があるのです。
また、デフォルトモードネットワークの働きを抑えるのは、瞑想をして雑念を抑える訓練をすれば
それが実現します。
同様に、マインドフルネス瞑想だけでなく、とにかく瞑想状態になって、雑念を抑える訓練をしていけば、デフォルトモードネットワークの働きを抑える事ができます。
しかし、旧来の瞑想法は全般的に、瞑想状態になるのが難しく、更に雑念を抑えることが難しかったりします。
ソニーで研究した、ソニックメディテーションは、瞑想状態になるのが特に得意なので、雑念を抑えることも得意です。
モンキーマインド
デフォルト・モード・ネットワークの過剰な働きを抑えるために作られた方法ですが、
はやり、最初のうちは、次から次へと雑念が浮かんできて収拾がつきません。
マインドフルネス瞑想では、瞑想の上達には難しいと、ジョン・カバット・ジン博士も言っています。
そのアタマの中で思考や感情を自動的に繋げて・止まらない状態を、
猿が木から木に飛び移る様子で喩えて、モンキーマインドと言います。
または、杭（橛）に繋がれたロバ（驢馬）が逃げようと、杭の周りを走り回って、
ついには動けなくなることに見立て、繋驢橛（けろけつ）とも言います。
マインドフルネス瞑想の基本的なやり方
１，座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
２，深呼吸を１〜２度行いましょう。
３，目を閉じ、普通の鼻呼吸を始めてみましょう。
４，ありのままの呼吸に意識を向け、鼻や、お腹に意識を向け、気づきを感じます
５，慣れてきたら、周囲の様子や、自分の内面にも意識を向け、気づきを感じます。
６，雑念が浮かんだら、浮かんだことを認識し、呼吸に意識を戻します。
７，20分ほど続けます。
マインドフルネス瞑想の体験
マインドフルネス瞑想の応用
１，マインドフル イーティング
食べ物をしっかり観察しながら食べます。
香り、食感、味や、それらの変化を感じます。
それに伴う考えや、思い出、感情などにも意識を向けます。
最後に、意識を呼吸に向け、心を落ち着けます。
２，マインドフル ウォーキング
手を前に組み、伏し目がちにしながら、一歩一歩歩くという行為に意識を向けます。
散歩ではなく、歩きながら足の動き、足底の感覚、呼吸、手と腕の動き、歩行スペース、
肌を横切る風、階段の上り下り、周囲の人々、周囲の景色、建物、心に浮かんでくる情動
をありのままに観察し気づきます。
最後に、意識を呼吸に向け、心を落ち着けます。
３，ボディースキャン
マインドフルネスの気づきを、先ず左足に向けます。
5本の指、足の甲、かかと、足首、ふくらはぎ、膝、太腿をゆっくりと観察し気付きます。
次に同様に右足。そして、腰、胴体、背中、胸、肩、両腕、首、顔、頭と、徐々に気づきを続けていきます。そのときの情動を感じます。
最後に、意識を呼吸に向け、心を落ち着けます。
Seach Inside Yourself
SIY（Seach Inside Yourself）は、人材教育をする元グーグル社員のチャディー・メン・タン氏が開発したマインドフルネス瞑想をベースにした情動的知能を高める研修プログラムです。
穏やかさ、明瞭さ、喜びという心の筋肉が隆々としてくるのを感じることができます。
同氏は、２０１５年に４５才で退社し、SIYリーダーシップ・インスティテュート会長を務める
SIYに含まれる瞑想は以下のようです。
１ マインドフルネス瞑想基本
呼吸に意識を向ける
２ 歩く瞑想
歩いている自分の行為や感覚を観察する
３ 瞑想のサーキットトレーニング
意識を呼吸に向けて３分間
意識を心に浮かぶモノに向けて３分間
意識を呼吸に向けて３分間
意識を心に浮かぶモノに向けて３分間
心を落ち着ける
４ ボディースキャン
身体の各部分に１分間ずつ意識を向ける
そのときの情動を感じる
心を落ち着ける
５ ジャーナリング
過去の辛い体験を克服した自分を２分間思い出して書く
自分を愉快にしてくれるのは何かを２分間思い描いて書く
自分の長所は何かを２分間思い描いて書く
過去の辛い体験を克服できなかった自分を２分間思い出して書く
自分をいらだたせるのは何かを２分間思い描いて書く
自分の短所は何かを２分間思い描いて書く
６ 停止し、呼吸し、気づき、よく考え、反応する
ネガティブな情動を感じた体験を想起する ２分
その情動を深呼吸をして静める ３０秒
その情動に対する身体の反応に気付く １分
情動の原因を考える ３分
小休止 ３０秒
その情動に対するポジティブな反応を想起する １分
通常の自分の思いに戻る ２分
他の全ての情動を捨てるイメージをする １分
７ 価値観と崇高な目標を発見する
私の核となる価値観についてジャーナリング
私という人間についてジャーナリング
他の人の前で発表し、そのご自由会話をする
８ 自分の理想の未来を見つける
今日から未来の自分の人生が、自分の楽観的期待を満たしたら、
５年後の自分はどうなるか、そして、自分は他人は、どう感じているか
を１分間考え、７分かけて書き出す
９ 回復力の瞑想
深呼吸を３回したら、身体の各部分に順番に意識を向けます。
過去の大失敗の記憶を詳細に思い浮かべ、情動に対する身体の反応を観察する ４分
２分間の休憩
先ほど感じた情動や身体の反応を嫌悪感抜きの単なる経験として感じる。時間の許す限り。
過去の大成功の記憶を詳細に思い浮かべ、情動に対する身体の反応を観察する ４分
２分間の休憩
先ほど感じた情動や身体の反応を執着抜きの単なる経験として感じる。時間の許す限り。
感じていた情動や感覚を手放し、今の自分を感じる。 ３分
１０ 「私と全く同じ」と「愛情に満ちた優しさ」の瞑想
呼吸に意識を向ける ２分
大切な人のことを思い浮かべ、
その人との共通点を列挙した文章を読みながら「私と全く同じ」と思う
大切な人のことを思い浮かべ、
その人が幸せになると願う文章を読みながら「愛情に満ちた優しさ」を感じる
呼吸に意識を向ける １分
１１ 共感的なリスニングの練習
強い情動に関わる話題を相手から聞き、話の内容ではなく、相手の気持ちを聞き取り
一方的に話を聞いた後、「あなたはこういう風に感じている思うのですが・・・・」
と切り出し、相手に共感していることを訴える。
お互いに融和的に話し合う。
１２ 善良さを増す瞑想
呼吸に意識を向け、心を落ち着ける ２分
愛情や思いやり、利他主義、内なる喜び等の自分の中にある善良さを感じる
その善良さが白い光となって、身体から放射されている所をイメージし呼吸する ２分
ありとあらゆる知人の善良さが、白い光として、彼らの身体から放射されている様子をイメージする。
彼らの善良さを吸う息と共に、心の中に吸い込む ２分
世界のあらゆる人の善良さが、白い光として、彼らの身体から放射されている様子をイメージする。
彼らの善良さを吸う息と共に、心の中に吸い込む ２分
呼吸に意識を向け、心を落ち着ける １分
１３ 思いやりを育む瞑想 トグレンの瞑想
呼吸に意識を向ける
自分が山のように高いところから人生を見晴らしている様子を思い描く
寛大な気持ちになり、自分の目の前に、もう一人の自分が座っている様子を想像する
吸う息と共に最近の悩み苦しみを吸い込み、それが散り散りになっているイメージをする。
（間）
吐く息と共に、散り散りになった悩み苦しみを光の筋として吐き出すイメージをする。
（間）
自分に対して、以前より優しさや理解、暖かさを感じているか観察する
（間）
寛大な気持ちになり、自分の目の前に、知人が座っている様子を想像する
吸う息と共に知人の悩み苦しみを吸い込み、それが散り散りになっているイメージをする。
（間）
吐く息と共に、散り散りになった悩み苦しみを光の筋として吐き出すイメージをする。
（間）
知人に対して、以前より優しさや理解、暖かさを感じているか観察する
（間）
呼吸に意識を向ける 数分間
１４ 厄介な会話に備える
呼吸に意識を向ける
これまでした、将来する、するべきだったのにしなかった等の厄介な会話を思い描く
以下の３つの会話を書き出す
１，何があったか
２，どんな情動が関わっているか
３，ここから自分について何が分かるか（下記について書き出す）
自分は有能か
自分は善良な人間か
自分は愛される価値があるか
ラディアンスのソニックメディテーションは、上記の瞑想の効果を全て包含しています。
安心して受けてください
